Nutrition – La graine de courge

On la retrouve au fond de la courge qu’on vide avant de la cuisiner — et on la jette, la plupart du temps, sans y penser (aussi : on ne sais parfois même pas que ça existe en sachet en bio ;-)). Pourtant cette petite graine gris-vert est l’une des graines les plus denses en nutriments qui existent. Elle a des choses à dire à votre cycle, à votre énergie, à votre sommeil, à votre transit. 

Le profil nutritionnel, en un coup d’œil

Pour 100 g de graines décortiquées, séchées ou rôties, non salées :

• • Protéines : 30g
  • Lipides : 49g
  • Fibres : 6g
  • Magnésium : 592mg
  • Fer : 8,8mg
  • Zinc : 7,8mg
  • Potassium : 788mg
  • Phosphore : 1174mg
  • Manganèse : 4,5mg
  • Sélénium 9,4 µg
  • Tryptophane : 576 mg
  • Vitamine E (γ-tocophérol) : ≈ 35 mg

Source : USDA FoodData Central (Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt) ; table Ciqual-ANSES ; Punia S. et al., « Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.) », PMC9182978.

 

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Le volet féminin : cycle et équilibre hormonal

Le zinc, très concentré dans la graine de courge, est un cofacteur clé de la formation du corps jaune — la structure qui, en deuxième partie de cycle, sécrète la progestérone. Des travaux sur le zinc dans le follicule ovarien et le corps jaune confirment ce rôle physiologique direct (Kim A.M. et al., PubMed PMID 23722247 ; Biol Trace Elem Res, PMID 27604975). C’est ce qui a donné naissance au seed cycling : associer graines de courge et de lin pendant la phase folliculaire, puis graines de sésame et de tournesol pendant la phase lutéale, pour accompagner les deux grandes séquences hormonales du cycle. Plusieurs travaux récents rapportent une amélioration de la régularité des cycles et des marqueurs LH/FSH chez des femmes atteintes de SOPK (essai contrôlé, Rasheed et al. 2023, PMID 37324929 ; revue systématique, PMC12461132 ; étude de cas, PMID 40511049). Etudes faites surtout sur les grains isolés.

Énergie, sommeil et humeur

Avec 592 mg de magnésium pour 100 g, la graine de courge fait partie des aliments les plus denses en ce minéral central dans la production d’énergie cellulaire (ATP) — un vrai soutien quand la fatigue s’installe.

Elle est aussi l’une des sources végétales les plus concentrées en tryptophane, l’acide aminé précurseur direct de la sérotonine, elle-même transformée en mélatonine en soirée. Le zinc et le magnésium agissent comme cofacteurs de cette conversion tryptophane → sérotonine → mélatonine — ce qui en fait une collation intéressante l’après-midi ou en soirée pour soutenir l’endormissement (revue « The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders », Nature and Science of Sleep ; PMC12678061 ; essai zinc + mélatonine sur la fatigue, PMC8300692).

Les acides gras : une bonne graisse, au sens propre

Près de 78 % des lipides de la graine de courge sont insaturés. L’huile qu’elle contient est dominée par l’acide linoléique (oméga-6, environ 50 % des acides gras selon les études) et l’acide oléique (oméga-9, de 19 à 33 % selon les variétés et les conditions de culture) — deux acides gras essentiels au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Elle est également riche en phytostérols, en majorité du bêta-sitostérol. Ces composés d’origine végétale, dont la structure ressemble à celle du cholestérol, jouent un rôle particulièrement intéressant — on le retrouve d’ailleurs dans le volet suivant. Sources : analyses de composition de l’huile de graines de courge (ScienceDirect, PMC8402081) ; teneur en phytostérols (ResearchGate, données de composition en stérols).

Transit et confort digestif

La graine de courge apporte à la fois des fibres solubles et insolubles (6 g/100 g). Les fibres insolubles ajoutent du volume au bol alimentaire et accélèrent le transit ; les fibres solubles, elles, ralentissent le transit, absorbent l’eau, et nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale — un vrai effet prébiotique. Le magnésium qu’elle contient en abondance complète ce tableau : c’est l’un des minéraux les plus documentés pour son rôle dans le confort intestinal, en attirant l’eau dans l’intestin et en détendant la musculature digestive. À garder en tête : ces mécanismes sont bien établis sur le plan physiologique, mais la graine de courge s’inscrit comme un contributeur parmi d’autres d’une alimentation riche en fibres (légumes, fruits, légumineuses) — elle ne remplace pas une prise en charge en cas de trouble digestif installé.

La question des parasites : le vermifuge oublié

La graine de courge contient de la cucurbitacine, un composé actif qui paralyse et endommage le tégument de certains vers intestinaux, notamment le ténia. C’est un usage traditionnel documenté sur tous les continents, confirmé par plusieurs études précliniques et in vitro solides — les essais chez l’humain restent en revanche encore limités. La cure traditionnelle consiste à consommer les graines crues, mastiquées, à jeun, sur plusieurs jours consécutifs — une approche à individualiser. Une intégration plus douce et quotidienne (salades, yaourts, granola maison) reste une façon simple d’en profiter au fil de l’eau. Sources : PubMed PMID 15614300 ; PMC5037735 ; PMC8663386 ; PMC7244846 (études précliniques et in vitro sur l’activité anthelminthique de la cucurbitacine).

 

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Comment les intégrer au quotidien ?

La dose pratique : 10 à 20 g par jour (1 à 2 cuillères à soupe), idéalement crues et moulues au dernier moment pour une meilleure assimilation du zinc et du tryptophane. Pour les intégrer dans une stratégie de « seed cycling » : 1 c. à soupe de graines de courge + 1 c. à soupe de graines de lin chaque jour en phase folliculaire (du 1er jour des règles à l’ovulation) ; on passe à 1 c. à soupe de graines de sésame + 1 c. à soupe de graines de tournesol en phase lutéale (de l’ovulation aux règles suivantes). Sur un cycle irrégulier ou en péri-ménopause, mieux vaut se fier aux signes d’ovulation qu’à un cycle théorique de 28 jours — et garder ce geste comme un repère de routine plus que comme une science exacte. À glisser simplement sur un yaourt, dans un porridge, un smoothie, une salade, ou dans un granola maison.

 

 

 

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6 recettes pour ne plus jamais les jeter

La théorie, c’est bien. Mais la vraie question, c’est : qu’est-ce qu’on en fait, concrètement, la prochaine fois qu’on vide une courge ? Six façons de les cuisiner, du plus rapide au plus gourmand — avec, à chaque fois, un regard de naturo sur ce qu’elles apportent vraiment.

• • 1. Le pesto croquant aux graines de courge

Ingrédients — 100 g de graines de courge décortiquées, 1 gousse d’ail, 30 g de parmesan (ou levure maltée pour une version végane), 50 ml d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, quelques feuilles de basilic ou de persil, sel, poivre.

Préparation — Torréfiez les graines à sec 3-4 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’elles sautillent et embaument. Mixez-les avec tous les autres ingrédients jusqu’à obtenir une texture encore un peu grainée. Ajustez avec un filet d’huile ou de citron selon la texture voulue.

Regard de naturo — un gras qui nourrit vraiment (acide linoléique, bêta-sitostérol) et du zinc bien assimilé grâce à la torréfaction légère. Parfait sur des pâtes complètes, une poêlée de légumes ou une tranche de pain au levain.

 

• • 2. Energy balls dattes, gingembre et graines de courge

Ingrédients — 10 dattes medjool dénoyautées, 60 g de graines de courge moulues grossièrement, 40 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de purée d’amande, 1 cuillère à café de gingembre en poudre (ou frais râpé), 1 pincée de cannelle.

Préparation — Mixez les dattes avec la purée d’amande jusqu’à obtenir une pâte collante. Incorporez le reste des ingrédients, mixez par à-coups pour garder un peu de texture. Façonnez des boules, réservez 30 minutes au réfrigérateur.

Regard de naturo — un duo magnésium + tryptophane pensé pour le coup de barre de 16h ou l’avant-effort — sans le pic de sucre qui suit d’ordinaire une collation sucrée. Le tryptophane apporté ici commence déjà, doucement, à préparer la sérotonine du soir.

 

• • 3. Granola croustillant graines de courge & pécan

Ingrédients — 200 g de flocons d’avoine, 60 g de graines de courge, 40 g de graines de tournesol, 50 g de noix de pécan concassées, 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue, 3 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à café de cannelle, une pincée de sel.

Préparation — Mélangez tous les ingrédients secs, puis enrobez avec l’huile de coco fondue et le miel. Étalez en couche fine sur une plaque, enfournez à 150 °C pendant 20-25 minutes en remuant à mi-cuisson pour une coloration régulière.

Regard de naturo — un petit-déjeuner qui tient vraiment jusqu’au déjeuner, grâce au duo fibres solubles/insolubles qui ralentit la digestion et nourrit le microbiote en même temps. Sur un yaourt, avec quelques fruits rouges, c’est un geste transit tout simple.

 

• • 4. Crackers maison graines de courge & graines de lin

Ingrédients — 100 g de graines de courge, 50 g de graines de lin moulues, 50 g de graines de tournesol, 1 cuillère à café de sel, herbes de Provence au choix, 250 ml d’eau chaude.

Préparation — Mélangez toutes les graines et le sel, versez l’eau chaude, mélangez bien et laissez gonfler 15 minutes : le lin va former un gel qui lie naturellement la pâte, pas besoin de farine. Étalez très finement entre deux feuilles de papier cuisson, enfournez à 160 °C pendant 35-40 minutes jusqu’à ce que ce soit sec et croustillant. Cassez en morceaux irréguliers.

Regard de naturo — le duo courge + lin, c’est littéralement le binôme du seed cycling en phase folliculaire — ici en version apéro plutôt qu’en saupoudrage. Un snack riche en bons acides gras et en fibres, qui a du sens à grignoter toute l’année.

 

• • 5. Velouté de courge rôtie, graines torréfiées en topping

Ingrédients — 1 courge (butternut ou potimarron) coupée en cubes — en réservant ses graines, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 500 ml de bouillon de légumes, un trait de crème ou de lait de coco, muscade, huile d’olive, sel, poivre.

Préparation — Faites rôtir les cubes de courge au four 25 minutes avec un filet d’huile et la muscade. Pendant ce temps, rincez et séchez les graines réservées, puis torréfiez-les à sec 5 minutes avec une pincée de sel. Faites suer l’oignon et l’ail, ajoutez la courge rôtie et le bouillon, mixez avec la crème. Servez avec les graines torréfiées entières par-dessus, et un filet d’huile.

Regard de naturo — la boucle est bouclée : ce sont exactement les graines qu’on jette d’habitude en vidant la courge. Un repas complet, de saison, zéro déchet — et pour celles qui veulent aller plus loin, quelques graines crues mastiquées à côté, trois jours de suite, pour le petit geste vermifuge traditionnel évoqué plus haut.

 

• • 6. Le bowl du matin, version seed cycling

Ingrédients — Un yaourt, du skyr ou une version végétale, des fruits de saison, un filet de miel, et selon la phase du cycle : en phase folliculaire, 1 cuillère à soupe de graines de courge + 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ; en phase lutéale, 1 cuillère à soupe de graines de sésame + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol.

Préparation — Composez le bowl avec le yaourt et les fruits, moulez les graines du moment au dernier instant, saupoudrez généreusement. Un filet de miel si besoin.

Regard de naturo — la façon la plus simple d’ancrer le seed cycling dans une routine réelle, sans y penser : cinq minutes, tous les matins, pour accompagner la phase hormonale en cours plutôt que de la subir.

 

Retrouvez les recettes testées d’ici quelques jours sur INSTA !